Quá nhiều hay quá ít? Huấn luyện viên cá nhân Andrew Cate xem xét khoa học và đưa ra các mẹo của ông về cách giữ thăng bằng để đạt được lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe miễn dịch của bạn.

Tập thể dục & miễn dịch

Tập thể dục có thể có cả tác động tích cực và tiêu cực đến chức năng miễn dịch, và đạt được sự cân bằng phù hợp có thể là một thách thức đối với nhiều người đam mê thể dục.

Mối quan hệ giữa tập thể dục và chức năng miễn dịch được mô tả tốt nhất là đường cong hình chữ J, nơi hoạt động vừa phải có thể có lợi, nhưng ít vận động hoặc hành vi quá mức có tác dụng ngược lại.

Vì vậy, trong khi tập thể dục thường xuyên được cho là để tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách kích thích sự tuần hoàn của các tế bào từ hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng, bạn có thể nhận được quá nhiều điều tốt - hoạt động cường độ cao kéo dài và khối lượng tập luyện cao có liên quan đến giảm chức năng miễn dịch, viêm nhiễm và stress oxy hóa.

Khoa học

Nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI) có thể được sử dụng như một biện pháp đánh giá chức năng miễn dịch.

Tác động của tập thể dục đối với khả năng bị cảm lạnh và viêm xoang đã được kiểm tra bởi một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh.

Người ta thấy rằng mức độ tập thể dục cao và hoạt động tim mạch gần như hàng ngày làm giảm tần suất URTI chỉ hơn 40% trong khoảng thời gian 12 tuần. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cũng giảm hơn 30%.

Một nghiên cứu bổ sung về tập thể dục và chức năng miễn dịch được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đã xem xét một số nghiên cứu khoa học về chủ đề này.

Tác giả tiết lộ rằng suy giảm chức năng miễn dịch sau khi tập thể dục rõ rệt nhất khi tập luyện liên tục, kéo dài (hơn 1,5 giờ), cường độ cao hơn (55–75% công suất tối đa) và được thực hiện mà không cần ăn. Người ta cũng lưu ý rằng thời gian luyện tập cường độ cao kéo dài một tuần hoặc lâu hơn có thể dẫn đến rối loạn chức năng miễn dịch kéo dài hơn (giống như đường cong chữ J).

Tuy nhiên, họ cũng lưu ý rằng những người hoạt động thể chất thường xuyên bị giảm mức độ của các dấu hiệu sinh học được sử dụng để đánh giá tình trạng viêm toàn thân, một dấu hiệu bệnh đã biết.

Đưa nó vào để thực hành

Đối với hầu hết mọi người, tác động của tập thể dục lên hệ thống miễn dịch của bạn có thể là tích cực. Đối với những người ít vận động, hoặc tập luyện ở cấp độ của một vận động viên ưu tú, có thể có những tác động tiêu cực.

Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn cân bằng giữa nghỉ ngơi và vui chơi:

Chu kỳ đào tạo của bạn

Nếu bạn tham gia tập luyện cường độ cao, hãy cân bằng nó với những ngày nghỉ ngơi hoặc những ngày tập luyện cường độ thấp. Cũng nên bổ sung các bài tập luyện chéo trong thói quen của bạn (tham gia nhiều hoạt động khác nhau) và định kỳ luyện tập (các giai đoạn cường độ và khối lượng khác nhau được lên kế hoạch trong nhiều tháng) Bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn

Thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng có thể hữu ích để tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa cảm lạnh và cúm. Để hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt nhất, hãy đảm bảo ăn 5-7 phần rau, 2 phần trái cây và bao gồm các thực phẩm chế biến tối thiểu trong chế độ ăn uống của bạn như quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và bơ.

Điều chỉnh các yếu tố lối sống khác

Các yếu tố lối sống khác cũng có liên quan đến suy giảm chức năng miễn dịch và / hoặc tăng nguy cơ nhiễm trùng, bao gồm căng thẳng, thiếu ngủ và tình trạng dinh dưỡng kém. Nếu những yếu tố này trở nên nổi bật, hãy điều chỉnh thói quen tập thể dục của bạn bằng cách tập trung vào các hoạt động cường độ nhẹ đến trung bình. Ngoài ra, khi bạn kết hợp lối sống phù hợp, sẽ có nhiều chỗ hơn để tập thể dục cường độ cao hơn và tập luyện ngắt quãng. Một cân nhắc khác là tập trung vào việc hệ thống miễn dịch của bạn sắp bước vào một sự kiện cạnh tranh, nơi chế độ dinh dưỡng tốt, ngủ đủ giấc và giảm tải tập luyện của bạn có thể giúp tối đa hóa hiệu suất khi cần

Ăn khi tập thể dục kéo dài

Như đã đề cập ở trên, tập thể dục kéo dài mà không ăn uống có tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 30-60 g carbohydrate mỗi giờ trong 150 phút đạp xe vất vả ngăn chặn những thay đổi sinh lý làm ức chế hệ thống miễn dịch so với giả dược. Tìm gói gel, chuối, trái cây sấy khô và đồ uống thể thao nhanh và dễ tiêu hóa

Lùi lại khi các dấu hiệu của việc luyện tập quá mức xuất hiện Các dấu hiệu thể chất và cảm xúc của việc luyện tập quá sức bao gồm giảm hiệu suất thể chất của bạn, đau cơ, khó ngủ, mệt mỏi và đau đầu

Nguồn: Blackmores AUS

Sản phẩm gợi ý: 

Gợi ý sản phẩm: 

Blackmores Glucosamine: Blackmores Glucosamine 1500mg - Thuốc bổ xương khớp 180 viên | CHEMISTHOUSE AUS - THẾ GIỚI HÀNG ÚCHealthy Care Glucosamine HCL: Healthy Care Glucosamine HCL 1500mg - Viên uống hỗ trợ xương khớp 400 viên | CHEMISTHOUSE AUS - THẾ GIỚI HÀNG ÚC

Wagner Glucosamine HCL 1500: Wagner Glucosamine HCL 1500 - Viên uống bổ xương khớp 400 viên | CHEMISTHOUSE AUS - THẾ GIỚI HÀNG ÚC

GO Healthy Glucosamine 1 A Day: GO Healthy Glucosamine 1 A Day - Viên uống hỗ trợ xương khớp 180 viên | CHEMISTHOUSE AUS - THẾ GIỚI HÀNG ÚC

Healthy Care Kids Milk Calcium: Healthy Care Kids Milk Calcium - Kẹo Canxi tăng chiều cao xương chắc khỏe cho bé 60 viên | CHEMISTHOUSE AUS - THẾ GIỚI HÀNG ÚCWagner Glucosamine & Chondroitin+: Wagner Glucosamine & Chondroitin+ - Viên uống hỗ trợ xương khớp 200 viên | CHEMISTHOUSE AUS - THẾ GIỚI HÀNG ÚC

Swisse Ultiboost Calcium + Vitamin D: Swisse Ultiboost Calcium + Vitamin D - Viên Uống Chống Loãng Xương Tăng Cường Canxi + Vitamin D 150 viên | CHEMISTHOUSE AUS - THẾ GIỚI HÀNG ÚC

Ostelin Calcium & Vitamin D3: Ostelin Calcium & Vitamin D3 - Viên uống ngăn ngừa loãng xương người lớn 130 viên | CHEMISTHOUSE AUS - THẾ GIỚI HÀNG ÚC