Tìm hiểu cách tăng cường sức chịu đựng, sức mạnh và sự linh hoạt của bạn với hướng dẫn 3 phần này để cải thiện thể chất của bạn.

Lợi ích của thể dục

Có một số lợi ích đối với sức khỏe thể chất và tinh thần có được từ việc cải thiện mức độ thể chất hiện tại của bạn và từ việc giữ gìn sức khỏe:

Huyết áp khỏe mạnh

Giảm cholesterol

Giảm cân và quản lý cân nặng

Lượng đường trong máu khỏe mạnh

Cải thiện quản lý căng thẳng

Các loại thể dục khác nhau

Các loại hoạt động khác nhau giúp thúc đẩy các khía cạnh khác nhau của thể chất của bạn. Có 3 thông số chính về thể dục có thể giúp bạn đạt được sức khỏe và thể trạng tối ưu bao gồm tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt.

Cardio

Tăng nhịp tim của bạn giúp kích hoạt một số lợi ích của việc tập thể dục. Sức khỏe tim mạch của bạn (còn được gọi là thể dục nhịp điệu hoặc sức chịu đựng của bạn) được cải thiện thông qua các hoạt động khiến bạn căng thẳng, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền và các lớp thể dục tim mạch.

Cách tận dụng tối đa tim mạch của bạn

Đừng bỏ lỡ hai ngày liên tiếp - Bắt đầu với 20 - 30 phút với tốc độ vừa phải và tập 3 - 5 lần một tuần, cố gắng không bỏ lỡ hai ngày tập liên tục. Khi thể lực của bạn được cải thiện, hãy tăng thời lượng và cường độ tập luyện của bạn.

Kết hợp đa dạng - Điều quan trọng là phải liên tục thử thách trí óc và cơ thể của bạn bằng các hoạt động, bề mặt, độ dốc, khoảng thời gian và thử thách thời gian khác nhau. Bạn sẽ ít có khả năng bị chấn thương hơn và có nhiều khả năng duy trì động lực hơn.

Sử dụng công nghệ - Có rất nhiều tiện ích, đồ chơi tập luyện và ứng dụng điện thoại thông minh để giúp việc tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Máy đo nhịp tim, thiết bị GPS, máy đo bước chân và vòng đeo tay thể dục theo dõi chuyển động của bạn và đưa ra phản hồi tuyệt vời về quá trình tập luyện của bạn

Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích - Chọn một hoạt động hoặc kết hợp các hoạt động mà bạn yêu thích. Cũng tuyệt vời khi thêm một yếu tố thú vị vào thói quen tập thể dục của bạn với các hoạt động như quần vợt, bóng bầu dục, bóng đá hoặc khiêu vũ.

Di chuyển theo nhịp - Nghe nhạc trong khi tập luyện là một cách tuyệt vời để có động lực và công nghệ mới đã làm cho âm nhạc trở nên di động hơn bao giờ hết. Hầu hết các điện thoại di động đều có thể lưu trữ đủ các bài hát để giúp bạn nghe nhạc trong một thời gian dài.

Sức mạnh

Tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn đang ngày càng phổ biến như một mục tiêu theo đuổi thể dục của cả phụ nữ và nam giới. Nó có thể có lợi cho các hoạt động thể thao, các nghề sử dụng nhiều lao động, ngăn ngừa chấn thương và kiểm soát cân nặng.

Sức mạnh có thể được cải thiện dần dần thông qua luyện tập sức bền (còn được gọi là luyện tập sức bền hoặc tập tạ) khi bạn nâng, đẩy hoặc kéo chống lại lực cản.

5 cách để tăng cường sức mạnh của bạn

Thay đổi sức đề kháng của bạn - Trong khi việc rèn luyện sức bền thường tập trung vào các chuyển động sử dụng tạ, tạ đòn và máy tập tạ, bạn cũng có thể thay đổi mọi thứ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, máy thủy lực, dây thun và thậm chí cả nước để chống lại

Khởi động thông minh - Bắt đầu dần dần bằng cách thực hiện 1-2 hiệp mỗi bài tập trong vài tuần đầu tiên. Tìm một mức tạ mà bạn có thể nâng ít nhất 8 lần (8 lần lặp lại), nhưng không quá 15-20 lần. Sau 4 - 5 buổi tập, hãy tiến bộ bằng cách tăng số lần lặp lại, khối lượng tạ bạn đang nâng và / hoặc số hiệp

Mục tiêu hai lần một tuần - Tập tất cả các nhóm cơ chính của bạn ở chân, ngực, lưng, vai và bụng khoảng 2-3 lần một tuần. Tránh tập luyện sức đề kháng vào những ngày liên tiếp, vì cơ của bạn cần 24 - 48 giờ để phục hồi

Chuyển động có kiểm soát - Sử dụng kỹ thuật tốt, có kiểm soát khi luyện tập đối kháng, tránh các động tác nhanh, giật cục. Co bụng trong suốt (các cơ cốt lõi của bạn) để bảo vệ cột sống của bạn

Tìm kiếm sự trợ giúp - Có vô số video và bài báo trên internet về cách thực hiện huấn luyện sức đề kháng. Nhưng nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn hoặc nhà sinh lý học tập thể dục để hỗ trợ bạn

Uyển chuyển

Cải thiện tính linh hoạt của bạn bao gồm một loạt các chuyển động được thiết kế để giải phóng các khớp của bạn, ngăn ngừa cứng khớp, thúc đẩy thư giãn và cải thiện tư thế. Có thể cử động các khớp của bạn thông qua một loạt các chuyển động cũng cho phép bạn thực hiện các loại hoạt động thể chất khác hiệu quả hơn.

Làm thế nào để linh hoạt hơn