Bộ đếm calo

Đếm lượng calo từ lâu đã được coi là cách hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng liệu nó có phải là lựa chọn tốt nhất?

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, có khả năng cắt giảm lượng calo (hoặc kilo joule) tiêu thụ là kế hoạch tấn công đầu tiên của bạn

Nhưng liệu tất cả những gì miệt mài trên nhãn thực phẩm và đánh số liệu có thực sự hiệu quả? Vâng, có và không.

Vấn đề là, trong khi phương trình “calo vào so với calo tiêu ra” (tức là lượng năng lượng bạn tiêu thụ so với lượng bạn đốt cháy) đúng, nó chỉ là một phần của bức tranh giảm cân.

Nơi đếm calo phù hợp

Mặc dù bạn có thể không cần phải theo dõi từng lượng calo mà bạn ăn để giảm cân, nhưng hiểu biết về hàm lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau có thể hữu ích.

Julie Gilbert, chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận và là người phát ngôn của Hiệp hội các chuyên gia dinh dưỡng Úc cho biết: “Phần lớn mọi người không hiểu giá trị calo của thực phẩm họ đang ăn hoặc nhận ra rằng một số thực phẩm đó thực sự có hàm lượng calo cao như thế nào.

Theo Gilbert, hiểu được giá trị năng lượng của các loại thực phẩm khác nhau giúp đưa chúng vào quan điểm, để bạn có thể quyết định xem chúng có phải là một lựa chọn thông minh hay không. Ví dụ, một thanh Mars nặng 53g chứa 244 calo - tương đương với việc ăn khoảng ba lát rưỡi bánh mì, hoặc hai trái chuối rưỡi.

Tại sao chất lượng của calo lại quan trọng

Mặc dù lượng calo bạn tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng điều được cho là còn quan trọng hơn là chất lượng của những calo đó.

Chuyên gia dinh dưỡng Lyndi Cohen cho biết: “Không phải tất cả calo đều như nhau, ở chỗ chúng ta đốt cháy chúng ở các tỷ lệ khác nhau và một số calo khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn”.

Ví dụ, protein là chất giúp giảm cân hiệu quả, vì nó làm no và cũng giúp xây dựng khối lượng cơ, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta.

Cohen nói: “Việc đốt cháy protein cũng cần nhiều năng lượng hơn chất béo hoặc carbohydrate, vì vậy nếu bạn tiêu thụ 100 calo protein, khoảng 30 calo trong số đó sẽ được sử dụng để tiêu hóa protein.”

Chất xơ tương tự thân thiện với vòng eo vì nó làm đầy và cấu trúc của nó có nghĩa là không phải tất cả chất xơ đều được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.

Ngược lại, các loại carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng và mì ống, ngũ cốc có đường, kẹo xốp và bánh quy) bị phá vỡ nhanh chóng, dẫn đến mức insulin cao nhất.

Cohen nói: “Khi điều đó xảy ra, chúng ta không đốt cháy chất béo một cách hiệu quả, và nếu chúng ta thường xuyên ăn những thực phẩm đó, nó có thể khiến chúng ta có nguy cơ kháng insulin cao hơn, dẫn đến khó giảm cân hơn”

Thêm vào trường hợp tập trung vào thực phẩm lành mạnh, một nghiên cứu của Đại học Florida cho thấy rằng những người có chế độ ăn uống nhiều chất phytochemical (chỉ ra nhiều thực phẩm tươi sống) có chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.

Những điều cần biết khi giảm cân

Nó chỉ ra rằng những gì bạn ăn không phải là yếu tố duy nhất làm thay đổi quy mô. Khi bạn ăn cũng có thể có vấn đề.

Cohen nói: “Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên có thể tăng tốc độ trao đổi chất, mặc dù tác động là rất nhỏ.

Một phần khác của phương trình giảm cân là ngủ. Gilbert nói: “Chúng tôi biết rằng thiếu ngủ có thể khiến ghrelin và leptin, những hormone kiểm soát mức độ đói, mất tác dụng.

Nơi bạn ăn các bữa ăn của bạn cũng rất quan trọng. Gilbert cho biết thêm: “Nếu bạn có những thứ gây xao nhãng như ti vi hoặc máy tính, thì chúng có thể ảnh hưởng đến mức độ ghi nhận của não bạn về việc bạn đã ăn gì.

Để tất cả chúng cùng nhau

Vì vậy, nếu calo quan trọng nhưng chỉ là một phần của bức tranh, bạn nên làm thế nào để giảm cân?

Nó phụ thuộc vào những gì phù hợp với cá nhân bạn. Gilbert nói: “Việc đếm calo có xu hướng phù hợp với những người thích cách tiếp cận‘ đen và trắng ’để tính toán những gì họ đã tiêu thụ. Nhưng nó có thể phản tác dụng ở những người có xu hướng ăn uống theo cảm xúc, những người có thể cảm thấy thiếu thốn và sau đó ăn quá mức.

Một cách đơn giản hơn để kiểm soát năng lượng ăn vào là xem khẩu phần ăn của bạn. Tuy nhiên, dễ dàng hơn, chọn thực phẩm toàn phần trong mỗi bữa ăn (nghĩ rằng một sự kết hợp đầy đủ của rau, protein nạc, carbs GI thấp và một số chất béo tốt) là một cách hoàn hảo để thay đổi quy mô.

Cohen nói: “Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng,“ thực sự là bí quyết để giảm cân bền vững ”.